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毎日の食卓に“イソフラボン” [健康な身体]

腸内細菌が“元気”であることも大切!
イソフラボンは、食品中では糖と結合した「配糖体」
と言う形で存在しています。

私たちがイソフラボンをとると、腸の中で、この糖が
はずれ、「アグリコン」と呼ばれる形になって吸収されます。

「このとき、糖をはずすのは腸内細菌の働きなので、
腸内細菌がきちんと働けるようにしておくことも大切です」

そのために、腸内細菌の活性を高めるヨーグルトを
はじめとする乳製品、オリゴ糖、食物繊維の豊富な
野菜などを積極的にとることを、石見先生は奨めています。

「乳製品には、骨の健康を保つ基本になる
カルシウムも豊富です。
また、大豆・大豆製品は、イソフラボンとともに
カルシウムやオリゴ糖も豊富なので、更年期の
健康管理には“一石三鳥”と言えます」

毎食、大豆製品をなにか一品とろう!
イソフラボンは、最近はサプリメントやトクホ
(特定保健用食品)としても出回っています。

しかし、弱いとはいえ、女性ホルモン様作用を
もつイソフラボンを、こうした形で大量に
とるのは「状況によっては害になる場合もある」と、
石見先生は警告しています。

「とくに、妊娠中や乳がん体験者が、通常の食事以外で
たくさんとることはおすすめできません。

乳がんの予防効果をもつイソフラボンですが、乳がん発症後
の大量摂取は、逆に悪化を招く可能性があります」と
石見先生は話します。

なお、日常生活で大豆などの食品をとるのは、まったく
心配ないそうです。

「イソフラボンのトクホなどが健康管理に役立つのは、
健常な閉経期の女性」とのこと。
その場合も、内閣府の食品安全委員会では「食生活への
上乗せは30mgまでが望ましい」としています。

同委員会では、大豆イソフラボンの安全なとり方として、
上限の目安を1日70~75mgとしています。

現在、平均的な食生活では、1日20~30mgを
とっているので、「閉経期の女性が効果を期待するには、
30~40mgを上乗せして摂取するといいでしょう。

具体的には、毎食何らかの大豆食品をとることが
奨められます」と石見先生は話しています。

“イソフラボンを多く含む食品”

① 豆乳   カップ1杯(210g)中に52.1mg
② 納豆     1パック(50g)中に36.8mg
③ 豆腐     1/2丁(150g)中に30.5mg 
④ 煮大豆   大さじ2杯(30g)中に21.6mg
⑤ きな粉     大さじ1杯(7g)中に18.6mg
⑥ 油揚げ     1/2枚(15g)中に 5.9mg

“イシフラボンを効果的に吸収するには”
☆ ヨーグルトをはじめとする乳製品
☆ オリゴ糖
☆ 食物繊維の豊富な野菜
を積極的にとって腸内細菌を元気にすれば、
イソフラボンの吸収がアップいたします。

“大豆イソフラボン+週3回のウオーキング”で骨を強化!

石見先生は、閉経期の女性(平均年齢52歳)に、
毎日75mgの大豆イソフラボン(配糖体)を
摂取しながら、週3回のウオーキング(1時間6kmの
速さで45分間)をしてもらい、1年後に骨密度を
測定しました。

その結果、もっとも骨折しやすい大腿骨頸部
(足の付け根の骨の細い部分)の骨密度減少が
抑制されることが確認されました。

石見先生は、「できるだけ毎日、大豆・大豆製品を
とりながら、週3回程度、30分でもよいので運動する
ことで、骨を強くする効果が期待できます」と話しています。

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脱メタボの夕食のとり方 [健康な身体]

肥満の人は、夕食を含め、3食の食事の量を見直すことが大切です。
ここでは、夕食をつい食べ過ぎる、
どのくらい減らせばよいかわからない・・・そんな人のために
夕食の適量をつかむためのコツを紹介します。

“5つのポイント”

1. 夕食の量の目安は「翌朝、朝食が美味しく食べられる」のが目安。
夕食を食べ過ぎてしまう人には、朝、食欲がわかなくて朝食を食べない、
あるいは胃もたれがして食べられない、という人が多いもの。

夕食の適量の目安は、翌朝、「おなかがすいた。ご飯食べたい」と
感じられる量にとどめること。
以下の2から5のポイントを試してみて、自分の適量を知りましょう。

2. 夕食に食べるものは「何でもOKだが高エネルギーのものは量と
頻度を控えめに」

食事は朝食、昼食、夕食にかかわらず、「主食(ごはんなど穀類)」
「主菜(肉、魚、卵などのタンパク質)を1品」
「副菜(野菜、海藻、きのこなど)を1~2品」の3つをとるのが
基本です。

食べてはいけないものはありませんが、肥満の人は主菜に揚げ物や、
脂肪の多い肉類を好む傾向があるので、注意が必要です。
とくに夕食では、それらの頻度を今より減らすように心がけましょう。

3. 満足感を減らさないコツ「夜遅いならお肉は半分に、残りは朝食べる。」
夕食を減らすことによって、食事の満足感がなくなっては、食生活の
改善も長続きしません。

これを防ぐコツを1つ。お肉好きな人が、夕食が遅くなった場合、
お肉(ハンバーグでも焼いたお肉でも)半分だけ皿にのせ、まわりに
カラフルな野菜を多めに盛り付けてボリュームを出します。

残り半分のお肉は、翌朝食べるようにするのです。
「残りも明日食べられると思うと、食事の満足感もあまり減りません。

4. 夕食の時間が遅れたら「時間が遅くなるほど量を減らすこと」
夕食は寝る3時間くらい前までにすませるのが理想ですが、
仕事の都合で難しい人もいるでしょう。

夜6~7時くらいに食べられるのなら、朝、昼と同じくらい
食べてもよいのですが、時間が遅くなるほど減らす必要があります。

たとえば、夕食が9時以降になったらいつもより3分の1減らす。
11時以降なら半分に減らす、という具合です。

とくに消化に時間のかかるお肉や脂っこいものを減らしましょう。
これ以上食べると、朝、もたれて朝食を食べたくないはず。
そうならない量にとどめましょう。

5. お酒を飲む人の注意点「ご飯を減らし、酒量も見直そう」
アルコール類には糖質が含まれるものが多く、お酒を飲み、
ご飯を食べると、糖質のとりすぎでエネルギーオーバーに
なりがちです。

お酒を飲むときは、ご飯の量を減らしましょう。
また、夜に「お酒」「ご飯」「果物」の3つの糖質が重なると
エネルギーのとりすぎになりやすいので、鈴木先生は
保健指導の際、「果物は夜でなく、日中に食べましょう」と
指導しているそうです。

“ぜひ、毎朝の体重測定を”
肥満対策で食生活改善を始めるなら、ぜひ毎日体重を測りましょう。
測るのは毎朝起きて放尿した後に。

鈴木先生は、200g以下の単位で測れる体重計をすすめています。
前日に何をどれだけ食べると体重がふえるか。

夕食をどれくらい減らせば体重がキープできるか、あるいは
減らせるか、などを把握することができます。

たとえば、「夜10時にハンバーグを1個食べたらこれだけ
ふえたから、これから半分にしよう」というように、自分で夕食の
量をコントロールできるようになります。

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冬太りを防ぐ体重管理テクニック [健康な身体]

パーティや飲み会の多いシーズン。
気づいたら体重が増えていた、と言う
経験がある人もいるでしょう。
とくに冬に太りやすい人のための体重管理術です。

「冬は基礎代謝が増えるのに太る人が多い。

冬は気温が低いため、からだは体温を上げようとして、基礎代謝が増えます。
ですから本来は、痩せるはずなのですが、実際は
体重が増える人が多いのです」

と話すのは、肥満外来を開設している水道橋メディカル
クリニックの砂山聡先生です。

年末年始はクリスマス、忘年会、新年会、帰省などで
飲んだり食べたりするイベントが多くなる時期です。

また、冬は寒さのせいで外出をしなくなったり、
運動の機会が減ってしまうことも体重増加の一因です。

とくに毎年、冬に太ってしまうという人は、
ぜひ対策を講じましょう。

“食べ過ぎタイプ”
食べ物が美味しく感じる冬は、つい食べ過ぎることが多くなります。
ヘルシーな食事を心がけましょう。

対策1.たくさん食べたい人は野菜を食べよう
     たくさん食べないと満足できないという人は、
     油の多い料理ではなく、エネルギーが低く、
     植物繊維の豊富な野菜を食べましょう。

対策2.ヘルシーな鍋ものも食べ過ぎに注意
    鍋は野菜がたっぷりとれて、へルシーなのですが、
    量を食べ過ぎてしまいがち。
    最後の雑炊や麺類は控えめにしましょう。

対策3.だらだら食べる間食を控えよう
    寒いと家の中で、テレビを見て、コタツで
    ゴロゴロしながら、お菓子などの間食を
    ダラダラと食べてしまいがちです。
    太る原因になるので、間食は1日1回までにしましょう。

対策4.3日単位でエネルギー調整を
    宴会などで食べ過ぎたら、3日間かけて体重を元に戻しましょう。
    毎日体重を測れば、体重の変化に敏感になります。
    細かい単位で測れるデジタル式体重計がおすすめです。

“運動不足タイプ”
寒いと外に出るのがおっくうになりますが、家の中に
ばかりいて、からだを動かさないのは太るもと。
冬でもからだを動かす習慣をつけましょう。

対策1.からだを温めて外に出よう
     「寒いから運動はイヤ」という人は、部屋でストレッチや
    筋トレをして軽く汗をかいてから外出すれば、
    からだも温まって、ケガの予防にもなります。

対策2.家の中でも運動はできる
    特別な道具がなくても、ペットボトルに水を入れて
    ダンベル代わりにして筋トレをしたり、階段などの
    段差で昇り降りするステップ運動も有酸素運動になります。

対策3.家事も立派な運動になる
    家事もやりかた次第では運動の代わりになります。
    しっかりからだを動かして行えば、エネルギー消費量は大幅にアップ。
    習慣化してまめに行うほど、運動量も確実に増やせます。
    家事の消費エネルギー(体重60kg・30分行った場合)
    調理       31.5kcal
    洗濯       31.5kcal
    皿洗い      40.9kcal
    掃除(掃除機) 78.7kcal

  “飲みすぎタイプ”
忘年会などの飲み会では、適量を守りましょう。
また週1~2回は休肝日を設けましょう。
おつまみにも油っこいものが多いので、エネルギーを過剰摂取しがちです。

対策1.アルコールのエネルギー量を知ろう
    食事のエネルギーには気をつけていても、
    アルコールのエネルギー量はあまり意識して いない人も多いでしょう。
    アルコールには、下図のようなエネルギー量があります。
    飲み過ぎはエネルギーの過剰摂取にもつながるのです。
    日本酒(1合)     196kcal
    焼酎(100ml)     146kcal
    ビール(350ml)    140kcal 
    赤ワイン(100ml)   73kcal

対策2.アルコールを飲み過ぎないよう工夫しよう
   アルコールと一緒にお茶や水などを頼んで、
   交互に飲みましょう。
   また、お酒を飲む前にコップ2杯分の水を
   飲むのも良いでしょう。
   飲み過ぎを防いだり、お酒による脱水症状の
   予防にもなります。

対策3.飲む量や時間を決めておこう
   感覚的に控えようとするのではなく、あらかじめ
   飲む量や時間を決めておくのも良いでしょう。
   たとえば、「2時間の宴会ならビールを2杯」などと
   飲む量を決めておけば、時間やコース料理のペースに
   合わせながら飲む量をコントロールすることが出来ます。

ヘルシーなつまみの食べ方
揚げ物はアルコールとの相性も良いので
つい手が伸びてしまいます。
飲み会のときは、煮物やサラダなど野菜類を
中心に選びましょう。
また、つい食べたくなるのが締めのラーメン。
ここをグッと我慢するだけでも、かなりの
エネルギーダウンになります。

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ウサギの赤ちゃん [うさぎ]

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チューブ・ダイエットのコツ [健康な身体]

“大きな筋肉を鍛えるとダイエットに効果的“
今回はダイエットしたい人にお薦めの3つのエクササイズを
紹介します。

大きな筋肉を「大筋群」と言います。
なかでも特に大きいのが下半身と背中です。

下半身と背中の筋肉量をふやせば、基礎代謝量がアップし、
脂肪を燃焼しやすいからだになります。
また、腸腰筋を鍛えると、骨盤の歪みが矯正され下腹を
引っ込めることが出来ます。

チューブは、手軽で値段も安価。
また、強度調節も可能なので家族みんなで使えます。

肥満の解消と予防にぜひ役立ててください。

“安全に行うために”
エクササイズを始める前に、必ずチューブに亀裂が
入っていないか確認してから行いましょう。

チューブを押さえている場所が外れた場合に、
どの方向に飛んで行くのかをあらかじめ確認してから
行いましょう。

下半身全体の筋力アップに“チューブ・スクワット”
1. 両手にハンドルを持ち、両足は少し開いてチューブを踏みます。
  腕は胸の前でクロスさせます。

2. ひざが90度くらいになるところまで静かに
  腰を落とし、その姿勢で1~2秒間静止します。
  「椅子を用意し、座面にお尻が触れる直前で静止するように
  行うと、自然にからだが前傾し、ひざに負担がかかりません。」
  (10回行う)

背中のシェイプアップに“チューブ・ローイング”
1. 床に足を伸ばして座り、チューブを両足に1周回し、
  ひじを伸ばして両手で持ちます。

2. 手を返しながら、脇を締めたまま、ひじを
  力いっぱい引きます。(10回行う)

腸腰筋を鍛えて下腹引き締める“ニー・リフト”
1. チューブで輪をつくり右足にかけ、左手はハンドルを
  軽く握って椅子の背に置きます。
  左足でチューブを踏み、右足を少し浮かせます。
  このとき、チューブが軽く張るように踏む位置を調節します。

2. 太ももが水平になるまで持ち上げ、1.の姿勢に
  戻ります。(戻った時も足は浮かせたままにします。)
  10回行う。

“チューブ・エクササイズのポイント”
力を入れていない時もチューブはたるませない。

チューブが緩んでいる状態から始めると、
エクササイズ動作の時に、筋肉に負荷のかかる範囲が
狭まり、効果が下がってしまいます。
必ず、チューブが軽く張っている状態からスタートしましょう。

また、戻す時はチューブの弾性に負けて急激に戻されて
しまわぬよう、ゆっくりとコントロールしましょう。

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 [風景]

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内臓脂肪VS.皮下脂肪 [健康な身体]

“内臓脂肪はメタボリック・シンドロームを招き、
皮下脂肪は関節痛などを招く“

皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪、内臓脂肪は、
腸を包んで固定している「腸間膜」につく脂肪です。

前者が多過ぎるのを「皮下脂肪型肥満」、
後者が多過ぎるのを「内臓脂肪型肥満」と言います。

皮下脂肪と内臓脂肪は、同じ脂肪組織でもまったく違います。

内臓脂肪からは、さまざまな生理活性物質が分泌されています。

これには悪玉と善玉がありますが、内臓脂肪型肥満になると、
善玉が減って悪玉が増えてきます。

皮下脂肪には、こうした働きはありませんが、
増え過ぎると腰痛やひざ痛を招くほか、
乳がんや子宮体がんのリスクを高まります。

このように内蔵脂肪と皮下脂肪は、性質は違っても、
どちらも増え過ぎると良くありません。

“内臓脂肪は皮下脂肪より減りやすい”
皮下脂肪型肥満は、下腹やお尻にボリュームがある
「洋ナシ型」の体型、内臓脂肪型肥満は、上腹部から
ポッコリ出た「りんご型」の体型になります。

どちらかと言うと、女性には皮下脂肪型、男性には
内臓脂肪型肥満が多くみられます。

女性ホルモンには皮下脂肪、男性ホルモンには
内臓脂肪を増やす働きがあるからです。

そのため、女性でも閉経後は、内蔵脂肪が増えやすくなります。

脂肪組織は、余った摂取エネルギーを蓄える貯蔵庫のようなもの。

銀行預金にたとえると、内臓脂肪は、必要なとき、すぐ使える
普通預金、皮下脂肪は、貯め込んで非常時に備える定期預金に
たとえられます。
ですから、内臓脂肪は増えやすく減りやすいのが特徴。

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べると増えにくい半面、
いったんつくと減りにくいのです。

“皮下脂肪はココが怖い”
関節障害やがんの原因にも。

★ 皮下脂肪の重みで関節に負担がかかり、
  腰痛やひざ痛を起こしやすい。
★ 女性の場合、皮下脂肪からエストロゲン(女性ホルモン)が分泌され、
  エストロゲンの影響により乳がんや子宮体がんのリスクが高まる。

“内臓脂肪はココが怖い”
脂肪細胞が出す物質がメタボと生活習慣病を招く。

  “内臓脂肪が増えると”
★ 悪玉→TNF-αの分泌量が増える→血糖値を上げる
★ 悪玉→PAI-1の分泌量が増える→血栓をできやすくする
★ 悪玉→遊離脂肪酸の分泌量が増える→血中脂質を増やす
★ 悪玉→アンジオテンシノーゲンの分泌量が増える→血圧を上げる
☆ 善玉→アディポネクチンの分泌量が減る→動脈硬化や血糖上昇を抑制する

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